Comida rápida pero saludable

Quizás algunos penseís que comer sano y equilibrado, es muy dificil. Sobre todo en la sociedad en la que vivimos, donde todo el mundo tiene prisa y el tiempo escasea. Los niños, el trabajo , la casa, ... son demasiadas cosas para encima tener que dedicar tiempo a una comida saludable.

Bien , ahora mi opinión. Generalmente el estrés y las prisas nos lleva a la ansiedad, la ansiedad causada a veces por un deseo de llenar un vacio interior, lo que nos impulsa a comer cualquier cosa, generalmente no muy saludable (chocolate, bollería industrial, patatas fritas,...). Estas ingestas compulsivas, nos hacen sentir bien un breve espacio de tiempo para después crearnos malestar, sentimiento de culpa y más ansiedad. En consecuencia caemos en un círculo visioso, que encima deteriora nuestra salud.

Algunas propuestas:

- Comase un plátano. Pelar un plátano cuesta 5 segundos de su preciado tiempo, y es mucho más saludable que zamparse un bollicao.
- Coma frutos secos. Los frutos secos contienen acidos grasos esenciales que todos necesitamos y son una fuente de energía muy rica. Ideal entre dos comidas cuando necesitamos energía (ver artículo sobre índice glucémico o pierda peso sin perder la salud).
- Prepare una ensalada. Se tarda menos en preparar una ensalada que en preparar una pizza en el horno. Las ensaladas aportan la fibra alimenticia que es fundamental para que no acumulemos residuos alimenticios en los intestinos, y se produzca un adecuado transito intestinal.

En fin su salud depende de usted. Usted decide.

10 REGLAS BÁSICAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

1.- EMPEZAR BIEN. El desayuno es la comida más importante del día. Por tanto se ha de realizar un desayuno en el que se incluyan al menos las siguientes cosas.

a) Un azúcar compuesto (cereales, pasta, arroz, pan, …). Estos azucares liberan su energía lentamente, suministrando energía continua durante largo tiempo. Recomiendo los cereales integrales mezclados con yogurt de soja.( ver artículo "el índice glucémico en el control de laglucosa sanguínea")

b) Un zumo de frutas preferiblemente natural, se recomienda de fruta del tiempo importante no mezclar varias frutas.

c) Una tostada con mermelada, aceite, queso o mantequilla.

d) Una infusión, recomiendo el Té Verde, ya que actúa como antioxidante retardando el envejecimiento celular.

2.- EL AGUA ES VIDA. Es aconsejable beber entre 1´5 y 3L al día. Lo ideal es beber entre las comidas y no durante ellas. Además de agua puedes beber bebidas isotónicas y zumos de frutas.

3.- LA FRUTA LO PRIMERO. Las frutas han de consumirse o media hora antes de comer o bien hora y media después. El ciclo de degradación de la fruta es más rápido que el de otros alimentos, por eso se los tomamos de postre cuando empiezan a digerirse ya han perdido parte de sus nutrientes.

4.- Usa estas combinaciones.

a) Verduras + carne o pescado (ideal por la noche/ cena)

b) Ensaladas+ pasta arroz o cereales. (ideal al mediodía/ almuerzo)

5.- CUANTO DEBO COMER. Se deben realizar de 4 a 5 comidas al día. Escucha a tu propio cuerpo y come lo que te apetece hasta que te sientas saciado.

6.- LAS PRISAS SIEMPRE SON MALAS CONSEJERAS. Si comes con prisas te estás alimentando mal, no masticas la comida y las digestiones son difíciles, además la sensación de saciedad llega más tarde y comes más de lo que realmente necesitas.

7.- APARTE DEL DESAYUNO, COMIDA Y CENA. Las demás comidas que realices las puedes hacer:

a) Tomando frutas (las mismas), si te tomas una pera para merendar tomate en esa merienda todas las peras que quieras pero no mezcles con otras frutas.

b) Una barrita de cereales.

c) Una tostada de pan con queso, mermelada, aceite y ajo.

d) Compotas de frutas.

e) Gelatinas de frutas.

f) frutos secos.

8.- EVITA SIEMPRE QUE PUEDAS:

- La bollería industrial.

- Las chucherías.

- Los fritos.

9.- DATE UN RESPIRO DE VEZ EN CUANDO. Una vez a la semana puedes permitirte un caprichito, saltándote algunas reglas para no agobiarte demasiado.

10.- Sé constante. Si una gota de agua puede romper una roca siendo constante en su goteo, que no podrá hacer la constancia de una persona.

Recuerda:

- Somos lo que comemos.

- Comer bien o morir joven.

- Que el alimento sea tu medicina.

Índice Glucémico y control de los niveles de glucosa sanguínea

¿Qué es el índice glucémico (I.G. en adelante)?

Es una forma de clasificar los Hidratos de Carbono o azúcares(H.C. en adelante) . Este índice, se relaciona con la velocidad de elevación de la glucosa en sangre, tras la ingestión del alimento. Así los alimentos con un alto índice glucémico (pan blanco =70), o azucares rápidos, elevan la producción de glucosa en sangre de forma muy rápida. Esto es debido, en la mayoría de los casos, al nivel de procesamiento del alimento. En estos casos, dicho procesamiento hace más fácil la función de las encimas digestivas que los descomponen, provocando una absorción intestinal , y paso a la corriente sanguínea, de forma rápida. Por otro lado, los alimentos con un bajo índice glucémico (soja = 15),azucares lentos causan un aumento de la glucosa en sangre mucho más lento.
¿De que depende?
Aunque existen otros factores que afectan al I.G. nos centraremos en aquellos que posean una aplicación práctica para nuestra vida diaria.
1.- El proceso de absorción intestinal. Todos aquellos H.C. ricos en fructosa generarán un I.G. más bajo que aquellos que tengan glucosa. Ya que la fructosa se absorbe más lentamente y se metaboliza principalmente en el hígado.
2.- El procesamiento térmico o mecánico. La cocción prolongada de los alimentos produce una rotura del almidón en partículas más simples, aumentando su I.G.
3.- Los demás alimentos ingeridos. Ingerir un H.C. con grasas y proteínas retrasa el vaciado gástrico disminuyendo su I.G.
¿Qué aplicaciones tiene el I.G.?
En diabéticos: El conocimiento y manejo de este concepto permite controlar mejor el nivel de glucosa en sangre. A través de la ingesta de alimentos de alto o bajo I.G. según sea necesario. Ayudando a prevenir y/o evitar hipoglucémias o hiperglucémias.
En deportistas:
- Los alimentos con un alto I.G. producen una rápida carga del glucógeno muscular, tras un esfuerzo intenso. Ideal después de una competición, un entrenamiento muy duro, o en un periodo que requiere una recuperación rápida del glucógeno muscular.
- Los alimentos con un bajo I.G. consumidos antes de una prueba larga y dura (ej: Maraton), incrementan el nivel de resistencia y mantienen mayores concentraciones de combustibles plasmáticos hacia el final del ejercicio.
En personas que realizan una dieta de adelgazamiento: Los alimentos con un bajo I.G. tienden a producir una mayor saciedad que los alimentos con un alto I.G.

Consejos:
- Consuma cereales integrales en el desayuno, obtendrá energía lenta y continuada a lo largo del día, manteniendo su niveles de glucosa estables y mejorando su rendimiento laboral.
Ej: Bajo I.G. All bram(IG =42), Trigo integral (IG= 41). frente a Alto I.G. Corn Flakes (IG= 84)
- Si está enganchado al chocolate (I.G. = 49) y quiere pasarse a las frutas comience sustituyendolo por frutas de similar I.G. ( plátano o kiwi 53 y 52) y cuando logre vencer el mono, reemplace progresivamente por (manzana o pera 36y 33).

A modo de guía os ofrezco algunos tablas de IG.
Azúcares
Glucosa - 100 Lactosa - 46 Sacarosa - 65 Miel - 73 Maltosa – 110

Frutas

Sandía - 72 Piña - 66 Mango - 55 Banana - 53 Kiwi - 52 Naranja - 43 Pasas - 64 Manzana - 36 Pera - 33 Durazno Fresco - 28 Ciruela - 24 Cereza – 22

Cereales

Corn Flakes - 84 Galletitas de Agua - 72 Arroz Blanco - 56 Maíz Dulce - 55 Arroz Parboilizado - 47 All Bran - 42 Trigo - 41 Centeno - 34 Cebada – 25

Panificados y Pastas

Baguette Francesa - 95 Pan de Trigo (s/glúten) - 90_ Pan de Harina. Blanca - 70 Pan de Har. Centeno - 65 Pan de Centeno - 50 Pan de Salv. de Avena -47 Macarroni -45 Spaguetti - 37 Fetuccini – 32

Hort. y Legumbres

Papa al horno - 85 Calabaza - 75 Zanahoria - 71 Batata - 54 Arvejas - 48 Garbanzos - 33

Lentejas - 29 Porotos de soja – 27

Otros

Gaseosas - 68 Helado - 61 Jugo de Naranjas - 57 Chocolate - 49 Jugo de Manzana - 41 Leche Desc. - 32 Leche Ent. - 27 Maní - 14