SALTO BOSU LATERAL

SALTO HACIA BOSU

SALTO DESDE BOSU

ZANCADA CON ROTACIÓN EN SALTO

PUSH-UP SOBRE BOSU

PUSH-UP ELEVÁNDOSE

ESTIRAMIENTOS

Muchas veces he escuchado:¡Estirar es una perdida de tiempo! ¡Estirar, para qué!
La verdad es que la flexibilidad es la hermana pobre de las capacidades físicas. A muchos deportistas, les cuesta mucho menos hacer duras sesiones de fuerza o agotadores sesiones de resistencia, antes que dedicar 6 minutos a estirar o a mejorar su flexibilidad. Sin embargo, los beneficios de estos pocos minutos al día, son grandes en comparación a la poca inversión de tiempo que realizamos en ellos.

¿Por que estirar?
- Cuando estiramos, preparamos la musculatura para soportar mejor las tensiones durante el ejercicio.
- Aumentamos la circulación sanguínea, oxigenando la musculatura.
- Preparamos las articulaciones y tendones, hacia la actividad posterior.
- Después del esfuerzo, ayuda a eliminar desechos metabólicos de la musculatura acumulados durante la actividad.
- Relaja la tensión muscular y acelera la recuperación entre esfuerzos.

¿Cómo mejora los estiramientos mi rendimiento?
- Evita y reduce la aparición de lesiones.
- Mejora la fuerza muscular. Un músculo con mayor capacidad de estiramiento genera un mayor grado de fuerza.
- A nivel técnico, la capacidad de tener una musculatura relajada facilita la realización de gestos técnicos, mejora la coordinación intermuscular y facilita una mayor velocidad gestual.
- En los deportes cíclicos (correr, remar, nadar,...) las ganancias de flexibilidad mejoran la amplitud del movimiento (mayor longitud de brazada, zancada,...) esto se refleja en una mayor economía y un mejor rendimiento.

Por todo esto os aconsejo que invirtáis unos pocos minutos al día.

Estirando día a día, Estirarás tu calidad de vida

Consulta los artículos de estiramientos de distintas especialidades deportivas.

ALIMENTACIÓN EN EL TRIATLON

Hay que prestar especial atención al gran requerimiento energético en períodos de entrenamiento. Debemos realizar una ingesta importante en base a carbohidratos, y fundamentalmente los de bajo índice glucémico (consultar artículo sobre el índice glucémico en este blog).
Cuidaremos la ingesta de hierro absorbible (hígado, sangre frita, carnes rojas, moluscos, etc,.) así como las vitaminas del grupo B, fundamentalmente la Tiamina. Cuidado especialmente con el hierro en temporadas donde sea necesaria la suplementación férrica (valores inferiores de ferrina a los normales), cuidaremos la inesta de alimentos ricos en antioxidantes naturales (vitaminas E = germen de trigo, aceite de maiz y pipas de girasol, C = pomelos, naranjas y kiwis y A =zanahorias y tomates )
Es muy importante la recarga de glucógeno en los primeros minutos-horas tras los entrenamientos, lo que se realizará a través de carbohidratos de alto índice glucémico. Crucial es la toma durante los entrenamientos de bebidas con carbohidratos y cloruro sódico. ¡¡¡OJO NO ES CONVENIENTE EL APORTE EXTRA DE POTASIO NI GLUCOSA EN PASTILLAS¡¡¡
En la alimentación diaria se debe cuidar el aporte de metionina y lisina (aminoacidos esenciales,e n proteinas de alto valor biológico huevo, leche, carne de vaca), precursores de la carnitina.

Comenzando a correr

Me gustaría comenzar a correr. Pero ¿Cúantos días a la semana? ¿Durante cuanto tiempo? ¿A que velocidad? Estas y otras muchas cuestiones te estarás haciendo, a la hora de empezar a correr.

Como en todo lo más importante es la constancia, la ilusión y el hacer las cosas poco a poco.

A la hora de comenzar considero hay varias cosas que se deben considerar:

1.- Establecer un horario de entrenamiento. Voy a correr 2 o 3 días (lunes, miercoles y viernes) por semana de 20 a 21 h. Libera estas horas para dedicarlas a tí. Piensa en ellas como un regalo que te haces, para tu salud, para relajarte... para disfrutar del buen tiempo escuchando tu música favorita.

2.- Dedícate a disfrutar. Empieza corriendo tranquilo sin ningún tipo de presión. No te fijes una distancia o un tiempo. La velocidad la que te permita sostener una conversación con alguien. Si corres solo puedes cantar o taradear tu canción favorita.

3.- El primer día comienza a correr tranquilo y a ver hasta donde llegas. Que son 10 minutos ¡Perfecto¡ que son 5 ¡Perfecto¡ que son 30 ¡Perfecto¡ Lo importante es comenzar.

4.- En cada semana, corre todos los días el mismo tiempo con en el que empezaste. Tranquilo ya habrá tiempo de aumentar o correr más rápido.

5.- Sé constante . Los resultados llegarán. Cuando lleves 2 o 3 semanas prueba a aumentar 5 minutos más. Así poco a poco, hasta que alcances 30 a 45 minutos de forma continua.

6.- Antes y después de correr camina 5 minutos, te servirán de calentamiento y de vuelta a la calma. Así el entrenamiento será más agradable y evitaras molestias y lesiones.

7.- Después de correr realiza estiramientos (consulta el próximo artículo estiramientos básicos)

Ánimo y adelante.