Test de Rufier- Dickson

Comprueba tu nivel de condición física cardiovascular.
Este índice valora tu nivel cardiovascular.
Calculo:
- Anota tus pulsaciones en posición sentado, puedes contar el pulso durante 6 segundos y multiplicar por 10. Esto nos dará P0.
- Realiza al menos 30 sentadillas (levantarse y sentarse en la silla) durante 45 segundos. Comprueba el pulso. Esto te dará P1.
- Recupera durante 1 minuto y vuelve a comprobar tu pulso. Obtendrás P2.
- Suma P0 + P1 + P2. Réstale 200 al resultado y dividelo entre 10, así obtenemos el índice de Ruffier- Dickson.
Un Ejemplo
P0 = 80
P1 = 130
P2 = 80

((P0 + P1 + P2) -200)/10 = ((80+130+80)-200)/10) = ((290)-200)/10) = 90/10 = 9

Resultados
Si el índice es inferior a 0 Tu condición es EXCELENTE.
De 0 a 5 Tu nivel es NOTABLE
De 5 a 10 Tu nivel es BUENO
De 10 a 15 Tu nivel es SUFICIENTE
Más de 15 es hora de empezar a hacer ejercicio.

BALANCEATE CONTRA EL DOLOR DE ESPALDA

Recientemente, realizando un curso de formación, comprendí un concepto clave para aliviar el dolor de espalda, en la zona lumbar. Ciertas prácticas de Tai-Chi y Chi-Kung, utilizan el balanceo del cuerpo a derecha e izquierda desde posición de pie, para aliviar los dolores de espalda. Lo había practicado, pero nunca había indagado en el fundamento biomécanico, en el que se basaba. Después de la formación, en control del movimiento en kinetic Control, me he dado cuenta que este sencillo ejercicio nos sirve para activar cierta musculatura interna de la columna en especial los multífidos. Estos músculos fundamentales en la estabilización de la columna lumbar, pueden causar dolores de espaldas si se encuentran inhibidos. Especialmente si en nuestra vida cotidiana, realizamos malos hábitos posturares o no realizamos la flexión de tronco de forma correcta.Por todo ello, os recomiendo este sensillo ejercicio.
¿Cómo hacerlo?
1.- Realiza balanceos de forma lenta(muy importante) a derecha- izquierda / delante-detrás durante al menos 2 minutos, varias veces al día al menos 5 veces.
2.- Sé constante en la práctica. Los efectos tardan en producirse, es necesario practicar durante varias semanas todos los días.
3.- Si el dolor persiste consulta a tu médico.
Espero os sea de ayuda.

Sueño reparador

Muchas veces hemos escuchado eso de ... ¡Necesito un sueño reparador! Sin duda, el sueño es necesario para nuestra salud. Pero ¿Cuánto? ¿cómo? ¿dónde? ¿porqué? ...

La mayoría de las personas necesitamos una media de 8 horas de sueño diario. Curiosamente , pocas las cumplen de forma normalizada. En España, la media de la población se sitúa por debajo de las 7. El sueño es un proceso fisiológico natural, necesario para la vida. Se cree que es necesario para procesos tan importante como la memoria o la regeneración neuronal. Aunque no hay muchos estudios al respecto.

El sueño es un proceso dividido en varias fases, donde se alternan períodos de sueño ligero y profundo. Es por eso que cuando nos despertamos en una fase de sueño profundo nos sentimos más cansados que al acostarnos.

Como experiencia os propongo una pequeña receta para que pongáis en práctica:
( Plan especial de regeneración y regulación del ciclo del sueño)
Instrucciones para seguir este plan:

1.- Realiza el plan durante al menos 1 semana.
2.- Acuéstate antes de las 12 de la noche. Es el momento adecuado donde se activan los procesos que regulan el sueño.
3.- Duerme 8 horas diarias.
Una vez completado el plan rellena la encuesta y espera a la publicación de resultados en el blog.

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El dolor de espalda

¿Por qué me duele la espalda? Esta es la pregunta que seguramente se estará haciendo mientras lee este artículo. La segunda pregunta quizá aun más importante para usted, podría ser ¿Qué puedo hacer para que se me quite este dolor?.

Con respecto a la primera pregunta, preguntemos a su cuerpo. Se ha preguntado en que posición está usted sentado frente al ordenador, cuando ve la televisión o mientras come.

Generalmente los dolores de espaldas están causados por malas posiciones, o por exceso de tensión muscular.

Analicemos a continuación la segunda pregunta, ¿QUÉ PUEDO HACER?

LO QUE SOLEMOS HACER. Lo que solemos hacer en la mayoría de las ocasiones es tomar un analgésico que nos causa un alivio rápido, directo y que no corrige el problema.

A largo plazo el problema se agrava terminamos tomando cada vez más analgésicos más fuertes , y además no solucionamos el problema.

LO QUE DEBERÍAMOS HACER.

1.- TOME CONCIENCIA DE LA POSTURA CORRECTA. Alinee la espalda.

Algunos ejercicios.

Ej 1: la postura correcta de la ZONA LUMBAR.

- Separe los pies a la anchura de los hombros, flexione ligeramente las piernas, y apriete las nalgas al mismo tiempo que contrae el ombligo hacia dentro, esto permitirá que la parte baja de la espalda se coloque en una posición adecuada.

Ej 2: La postura correcta de la ZONA DORSAL.

- Relaje los hombros y déjelos abajo y detrás, sin contraer los trapecios.

Ej 3: La postura correcta de la ZONA CERVICAL.

- Piense que un hilo tira de su cabeza hacia arriba, meta la barbilla hacia detrás, el lóbulo de la oreja debería estar en línea media del hombro.

2.- AHORA QUE SABE COMO DEBERÍA COLOCAR SU ESPALDA, SIEMPRE QUE PUEDA REALICE LOS SIGUIENTES EJERCICIOS: Posición sentado o de pie.

REALICE 10 contracciones de 10 segundos, descansando 5 segundos entre cada contracción

1.- Apriete los glúteos a la vez que mete el ombligo hacia la espalda..

2.-. Relaje hombros dejándolos caer abajo y detrás uniendo las escápulas.

3.- Alargue la cabeza hacia arriba al tiempo que la barbilla se retrasa hacia la garganta.

Caminar un buen ejercicio

Caminar es uno de los ejercicios más sanos para el hombre. En una sociedad donde cada vez nos movemos menos. La máquina perfecta de nuestro cuerpo, pensada para moverse se oxida comienza a funcionar mal y termina por estropearse.

Según la Organización Mundial de la Salud, una persona adulta debería caminar al menos 1/2 hora diaría para no estar en grave riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. La mayoría de la gente no lo hace.

Algunos consejos:
- Suba a su casa por las escaleras.
- De un paseo con sus hijos.
- Bajese una parada antes del metro y camine hasta su casa.
- Intente caminar 2 o 3 veces por semana de 45 minutos a una hora.
- Visite monumentos.
- Pasee por el barrio que tanto le gusta.
- Haga una excursión al campo.

Su salud se lo agradecerá.

Pierda peso sin perder su salud

Más de una vez hemos sentido la necesidad de obtener algo a toda costa, y de forma rápida. La mayor parte de las veces llevados por un impulso, o un estímulo engañoso. Es, sin duda, algo acentuado por la sociedad en la que vivimos. La sociedad del estrés, de la vida rápida, del sexo rápido, de la comida rápida...¿de la muerte rápida? Esta sociedad potencia valores de competitividad, otorgándose a la apariencia física, un valor muy importante. Las personas estamos siempre comparándonos con los demás, y como ya sabemos, siempre hay alguien más guapo, más fuerte, más listo, más delgado... Por esta y otras razones los programas de pérdida de peso tienen gran éxito. Sobre todo, aquellos que garantizan resultados espectaculares en tiempos records. A la hora de realizar un programa de pérdida de peso, deberían tenerse en cuenta desde mi punto de vista varios aspectos:
1.- ¿Necesito realmente perder peso?Esta es la primera pregunta que debe hacerse. Algunos indicadores:
- Averigüe su índice de masa corporal (IMC). IMC = PESO(KG) /(ALTURA(M))2. Si el resultado es superior a 27 debería perder peso, si es superior a 30 está usted en peligro de enfermedad cardiovascular.
- Compruebe su índice de cintura cadera (ICC). ICC = Diámetro de Cintura/ Diámetro de cadera. Valores superiores a 1 en hombres y 0,88 en mujeres, indicarían un riesgo de enfermedades cardiovasculares.
2.- Póngase en manos de un especialista. Consulte a un endocrino. Este le hará un seguimiento, y usted, perderá poco a poco peso de forma gradual, manteniendo su salud y evitando riesgos innecesarios.
3.- Si no puede pagarse un endocrino, no se deje engañar por dietas milagro. Estás dietas en general consiguen beneficios a corto plazo, pero a medio y largo plazo causan un efecto rebote recuperando más peso del perdido en un principio. Además este tipo de dietas (El choque de la piña, la dieta de la cebolla, la dieta de las proteínas,... causan efectos muy dañinos para nuestro organismo.
4.- Si quiere perder peso, hágalo de forma inteligente. En primer lugar, mejore la calidad de su dieta. Para ello algunos consejos:
- Beba al menos dos litros de agua diaria. Preferiblemente entre las comidas. Estará mejor hidratado filtrará impurezas, y se sentirá mejor.
- Consuma 5 piezas de fruta o verdura al día. Tendrá asegurada una buena cantidad de vitaminas y minerales que necesitamos. Su sistema inmunológico funcionará mejor y enfermará menos.
- Intente comer las ensaladas antes del plato principal. Esto mejora el tránsito intestinal, y asegura una digestión más fácil, al organismo.
- Coma en un ambiente relajado, si es posible sin ruidos estridentes, sin televisión, y sin prisas. Masticando bien la comida, conseguirá que la sensación de saciedad llegue en el momento adecuado evitando comer más de lo que realmente necesita.
- Consuma frutas, media hora antes de las comidas o 1h 1/2 después. Las frutas tienen un ciclo de fermentación rápidas, cuando las consumimos con el estomago lleno, el cuerpo no puede aprovechar todas sus vitaminas.
- No abuse de las proteínas. Coma carne de 2 a 3 veces por semana, el resto consuma pescados y incluya 2 o 3 veces huevos.
- Evite los azucares refinados y las grasas saturadas. Entre los dos causan más muertes que los accidentes de tráfico y el sida juntos. Si quiere suicidarse comiendo estos son los mejores venenos: azucar blanca, bollería industrial, pizzas, hamburgesas, salsas (mayonesa, kepchup,...) y no sigo porque me pongo malo (supongo que ya sabra a que alimentos me refiero).
Solo con seguir estos consejos mejorará su dieta y comenzará a perder peso de forma gradual y progresiva.
5.- Pierda peso comiendo más. Generalmente la gente come así. (Tres comidas al día)
Desayuno: Café con prisas y algo de dulce para salir pitando para el trabajo.
Comida: LLego desfallecido y me como lo que sea, hasta hartarme. Me voy al trabajo y estoy K.O. las dos primeras hora de la tarde (Con las pedazo de siestas que me hecho en verano)
Cena: Otra vez estoy muerto de hambre. Me harto de comer, y a matar la caja de galletas mientras veo el Buenafuente. Me acuesto pero no me duermo (¿Comí demasiado?)
Cuando debería ser así.(5 comidas)
Desayuno: Un te verde (estimulante y antioxidante), una tostada con aceite, ajo y jamón (energía para una jornada larga), un zumo de naranja (las vitaminas que necesito 30% de vitamina C de la dosis diaria)
Media mañana: Un par de mandarinas. Para no caer en Hipoglucemia y que mi cerebro funcione bien en esa reunión tan importante con el jefe.
Comida: Un buen pato de lentejas con arroz integral. Ligero equilibrado, para seguir adelante sin que la comida baje mi rendimiento.
media tarde: El mejor momento mis cereales integrales con yogurt de soja. Energía que en un par de horas estoy en el gimnasio.
Cena: Mi ensaladita con un filete a la plancha. A dormir como un bebe.
6.- Complemente su dieta con un poco de ejercicio. No hace falta que se machaque en el gimnasio. Hágalo si le gusta y tiene una buena condición física para ello. Pero si no, puede usted andar 1 hora diaria. Es un ejercicio fácil, barato y muy bueno para su salud.
Ánimo su salud está en sus manos.

los tres 8

Los tres 8. Son para mí un principio básico de la salud. El día está dividido en 24 horas, por mucho que queramos no hay más tiempo. La distribución adecuada de un día de cualquier persona debería ser 8 horas de sueño, 8 horas de trabajo y 8 horas de ocio. Dicho así algunos pensaréis que es imposible realizar en vuestra vida dicha distribución. Desde mi experiencia personal, y constatando las vivencias de otras personas, me he dado cuenta que es lo adecuado y que con una organización correcta es posible, los beneficios para la salud, son importantes, se consigue el equilibrio entre la vida profesional, social y personal. Os animo a que lo intentéis, comprobaréis los beneficios, seréis más felices y sobre todo llevaréis una vida más equilibrada en todas las facetas. Por un lado estaréis descansados, rendiréis en el trabajo, y tendréis el tiempo necesario para atender a familia, amigos dedicaros algo de tiempo a vuestras aficiones y os estaréis cultivando como personas.

la salud el mayor de los tesoros

¿Cuántas veces hemos escuchado a alguien decir? No aprecias algo, hasta que lo pierdes. Esta frase podría representar la relación general de muchas personas con la salud. Estando sanas, no se preocupan realmente de mantener unos hábitos saludables, alimentación, descanso, ocio, ejercicio,... hasta que en un momento dado tienen problemas de salud. Algunas de estás personas no se han dado cuenta que la salud es algo que hay que cultivar, como otras cosas en la vida, día a día construimos hoy la salud de mañana. Nuestro cuerpo es una máquina perfecta que está diseñada para vivir muchos años. Sin embargo la forma de vida actual que se caracteriza por el sedentarismo, la mala alimentación, y el estrés, deteriora seriamente nuestro cuerpo, causando un envejecimiento más acelerado, enfermedades y un deterioro de la salud importante. Por eso debemos concienciarnos que nuestra salud está en nuestras manos, debemos cultivar nuestro cuerpo y nuestra mente para potenciar nuestra calidad de vida. En nuestro blog te ofreceremos algunos consejos para cuidar tu cuerpo, mejorar tu salud, entrenar tu mente. Consulta el apartado de consejos para tu salud.