Test de Rufier- Dickson

Comprueba tu nivel de condición física cardiovascular.
Este índice valora tu nivel cardiovascular.
Calculo:
- Anota tus pulsaciones en posición sentado, puedes contar el pulso durante 6 segundos y multiplicar por 10. Esto nos dará P0.
- Realiza al menos 30 sentadillas (levantarse y sentarse en la silla) durante 45 segundos. Comprueba el pulso. Esto te dará P1.
- Recupera durante 1 minuto y vuelve a comprobar tu pulso. Obtendrás P2.
- Suma P0 + P1 + P2. Réstale 200 al resultado y dividelo entre 10, así obtenemos el índice de Ruffier- Dickson.
Un Ejemplo
P0 = 80
P1 = 130
P2 = 80

((P0 + P1 + P2) -200)/10 = ((80+130+80)-200)/10) = ((290)-200)/10) = 90/10 = 9

Resultados
Si el índice es inferior a 0 Tu condición es EXCELENTE.
De 0 a 5 Tu nivel es NOTABLE
De 5 a 10 Tu nivel es BUENO
De 10 a 15 Tu nivel es SUFICIENTE
Más de 15 es hora de empezar a hacer ejercicio.

Entrenamiento funcional de cambios de dirección en surf

Las acciones rápidas que requieren el surf exigen una fuerza adecuada del tren inferior y un control de las acciones de la cadera en rotación. Este ejercicio puede ayudar a mejorar estas acciones.
ver video.

Regeneración muscular y descanso.

¿Sabías que la hormona del crecimiento o GH es una de las responsable de la regeneración muscular tras un esfuerzo intenso? Un aspecto interesante de esta hormona, es que su nivel en sangre aumenta a las 12 de la noche. Así que si has realizado un gran esfuerzo físico, por ejemplo un entrenamiento de Fuerza máxima hipertrófica, sería muy aconsejable acostarse antes de las 12 de la noche para facilitar la regeneración de las fibras musculares.

BALANCEATE CONTRA EL DOLOR DE ESPALDA

Recientemente, realizando un curso de formación, comprendí un concepto clave para aliviar el dolor de espalda, en la zona lumbar. Ciertas prácticas de Tai-Chi y Chi-Kung, utilizan el balanceo del cuerpo a derecha e izquierda desde posición de pie, para aliviar los dolores de espalda. Lo había practicado, pero nunca había indagado en el fundamento biomécanico, en el que se basaba. Después de la formación, en control del movimiento en kinetic Control, me he dado cuenta que este sencillo ejercicio nos sirve para activar cierta musculatura interna de la columna en especial los multífidos. Estos músculos fundamentales en la estabilización de la columna lumbar, pueden causar dolores de espaldas si se encuentran inhibidos. Especialmente si en nuestra vida cotidiana, realizamos malos hábitos posturares o no realizamos la flexión de tronco de forma correcta.Por todo ello, os recomiendo este sensillo ejercicio.
¿Cómo hacerlo?
1.- Realiza balanceos de forma lenta(muy importante) a derecha- izquierda / delante-detrás durante al menos 2 minutos, varias veces al día al menos 5 veces.
2.- Sé constante en la práctica. Los efectos tardan en producirse, es necesario practicar durante varias semanas todos los días.
3.- Si el dolor persiste consulta a tu médico.
Espero os sea de ayuda.

SALTO BOSU LATERAL

SALTO HACIA BOSU

SALTO DESDE BOSU

ZANCADA CON ROTACIÓN EN SALTO

PUSH-UP SOBRE BOSU

PUSH-UP ELEVÁNDOSE

IMPOSIBLE SOLO ES UNA PALABRA

Espiritu de superación

deportividad

ESTIRAMIENTOS

Muchas veces he escuchado:¡Estirar es una perdida de tiempo! ¡Estirar, para qué!
La verdad es que la flexibilidad es la hermana pobre de las capacidades físicas. A muchos deportistas, les cuesta mucho menos hacer duras sesiones de fuerza o agotadores sesiones de resistencia, antes que dedicar 6 minutos a estirar o a mejorar su flexibilidad. Sin embargo, los beneficios de estos pocos minutos al día, son grandes en comparación a la poca inversión de tiempo que realizamos en ellos.

¿Por que estirar?
- Cuando estiramos, preparamos la musculatura para soportar mejor las tensiones durante el ejercicio.
- Aumentamos la circulación sanguínea, oxigenando la musculatura.
- Preparamos las articulaciones y tendones, hacia la actividad posterior.
- Después del esfuerzo, ayuda a eliminar desechos metabólicos de la musculatura acumulados durante la actividad.
- Relaja la tensión muscular y acelera la recuperación entre esfuerzos.

¿Cómo mejora los estiramientos mi rendimiento?
- Evita y reduce la aparición de lesiones.
- Mejora la fuerza muscular. Un músculo con mayor capacidad de estiramiento genera un mayor grado de fuerza.
- A nivel técnico, la capacidad de tener una musculatura relajada facilita la realización de gestos técnicos, mejora la coordinación intermuscular y facilita una mayor velocidad gestual.
- En los deportes cíclicos (correr, remar, nadar,...) las ganancias de flexibilidad mejoran la amplitud del movimiento (mayor longitud de brazada, zancada,...) esto se refleja en una mayor economía y un mejor rendimiento.

Por todo esto os aconsejo que invirtáis unos pocos minutos al día.

Estirando día a día, Estirarás tu calidad de vida

Consulta los artículos de estiramientos de distintas especialidades deportivas.

ALIMENTACIÓN EN EL TRIATLON

Hay que prestar especial atención al gran requerimiento energético en períodos de entrenamiento. Debemos realizar una ingesta importante en base a carbohidratos, y fundamentalmente los de bajo índice glucémico (consultar artículo sobre el índice glucémico en este blog).
Cuidaremos la ingesta de hierro absorbible (hígado, sangre frita, carnes rojas, moluscos, etc,.) así como las vitaminas del grupo B, fundamentalmente la Tiamina. Cuidado especialmente con el hierro en temporadas donde sea necesaria la suplementación férrica (valores inferiores de ferrina a los normales), cuidaremos la inesta de alimentos ricos en antioxidantes naturales (vitaminas E = germen de trigo, aceite de maiz y pipas de girasol, C = pomelos, naranjas y kiwis y A =zanahorias y tomates )
Es muy importante la recarga de glucógeno en los primeros minutos-horas tras los entrenamientos, lo que se realizará a través de carbohidratos de alto índice glucémico. Crucial es la toma durante los entrenamientos de bebidas con carbohidratos y cloruro sódico. ¡¡¡OJO NO ES CONVENIENTE EL APORTE EXTRA DE POTASIO NI GLUCOSA EN PASTILLAS¡¡¡
En la alimentación diaria se debe cuidar el aporte de metionina y lisina (aminoacidos esenciales,e n proteinas de alto valor biológico huevo, leche, carne de vaca), precursores de la carnitina.

Sueño reparador

Muchas veces hemos escuchado eso de ... ¡Necesito un sueño reparador! Sin duda, el sueño es necesario para nuestra salud. Pero ¿Cuánto? ¿cómo? ¿dónde? ¿porqué? ...

La mayoría de las personas necesitamos una media de 8 horas de sueño diario. Curiosamente , pocas las cumplen de forma normalizada. En España, la media de la población se sitúa por debajo de las 7. El sueño es un proceso fisiológico natural, necesario para la vida. Se cree que es necesario para procesos tan importante como la memoria o la regeneración neuronal. Aunque no hay muchos estudios al respecto.

El sueño es un proceso dividido en varias fases, donde se alternan períodos de sueño ligero y profundo. Es por eso que cuando nos despertamos en una fase de sueño profundo nos sentimos más cansados que al acostarnos.

Como experiencia os propongo una pequeña receta para que pongáis en práctica:
( Plan especial de regeneración y regulación del ciclo del sueño)
Instrucciones para seguir este plan:

1.- Realiza el plan durante al menos 1 semana.
2.- Acuéstate antes de las 12 de la noche. Es el momento adecuado donde se activan los procesos que regulan el sueño.
3.- Duerme 8 horas diarias.
Una vez completado el plan rellena la encuesta y espera a la publicación de resultados en el blog.

Pulsa aquí para contestar una encuesta

vida saludable

Hablar de vida saludable es mucho más que dar algunos consejos. Requiere en primer lugar una reflexión filosófica.

En primer lugar el concepto VIDA, como proceso continuo de autoconstrucción personal, en los diferentes ámbitos del ser humano. La vida no está predeterminada o marcada de antemano, somos libres para construirla en un sentido u otro, para orientarla o no, hacia la salud.Al añadir el adjetivo, tomamos una orientación hacia lo que se considera en el momento actual SALUDABLE. (wellness, fitness, longevidad, equilibrio espiritual,…)

Sin duda y para comprender el concepto de VIDA SALUDABLE, debemos tener presentes que la salud, no es un concepto con un significado fijo. Sino que dado el contexto y el momento histórico, su significado varía mucho. Por poner un ejemplo, podemos ver como ha variado la concepción de un cuerpo saludable. En los años 80 representado por una musculatura voluminosa (Arnold Swazenager), mientras que en la actualidad se valoran más un cuerpo esbelto, representado por las gimnasias suaves (Pilates).

Teniendo presente que el concepto de VIDA SALUDABLE requiere una reflexión amplia y profunda, que requiere tiempo. Dejaremos esta reflexión para los expertos. Centrándonos en lo que la sociedad actual entiende por VIDA SALUDABLE.

La noción social se podría resumir en la siguiente frase: “Una vida saludable, es aquella que añade años a la vida y vida a los años”.

Bajo mi noción personal una vida saludable se construye sobre unas bases fundamentales:

a) Una alimentación adecuada.

b) Una actividad física adecuada.

c) Una actividad mental adecuada.

d) Un equilibrio emocional adecuado.

e) Un desarrollo espiritual adecuado.

f) Unas relaciones sociales adecuadas.

Estas bases se podrían englobar en tres ejes:

1.- Cuerpo.

2.- Mente.

3.- Ambiente.

Estos ejes se podrían englobar en un axioma o principio máximo:

1.- La búsqueda del Equilibrio.

Comenzando a correr

Me gustaría comenzar a correr. Pero ¿Cúantos días a la semana? ¿Durante cuanto tiempo? ¿A que velocidad? Estas y otras muchas cuestiones te estarás haciendo, a la hora de empezar a correr.

Como en todo lo más importante es la constancia, la ilusión y el hacer las cosas poco a poco.

A la hora de comenzar considero hay varias cosas que se deben considerar:

1.- Establecer un horario de entrenamiento. Voy a correr 2 o 3 días (lunes, miercoles y viernes) por semana de 20 a 21 h. Libera estas horas para dedicarlas a tí. Piensa en ellas como un regalo que te haces, para tu salud, para relajarte... para disfrutar del buen tiempo escuchando tu música favorita.

2.- Dedícate a disfrutar. Empieza corriendo tranquilo sin ningún tipo de presión. No te fijes una distancia o un tiempo. La velocidad la que te permita sostener una conversación con alguien. Si corres solo puedes cantar o taradear tu canción favorita.

3.- El primer día comienza a correr tranquilo y a ver hasta donde llegas. Que son 10 minutos ¡Perfecto¡ que son 5 ¡Perfecto¡ que son 30 ¡Perfecto¡ Lo importante es comenzar.

4.- En cada semana, corre todos los días el mismo tiempo con en el que empezaste. Tranquilo ya habrá tiempo de aumentar o correr más rápido.

5.- Sé constante . Los resultados llegarán. Cuando lleves 2 o 3 semanas prueba a aumentar 5 minutos más. Así poco a poco, hasta que alcances 30 a 45 minutos de forma continua.

6.- Antes y después de correr camina 5 minutos, te servirán de calentamiento y de vuelta a la calma. Así el entrenamiento será más agradable y evitaras molestias y lesiones.

7.- Después de correr realiza estiramientos (consulta el próximo artículo estiramientos básicos)

Ánimo y adelante.

Comida rápida pero saludable

Quizás algunos penseís que comer sano y equilibrado, es muy dificil. Sobre todo en la sociedad en la que vivimos, donde todo el mundo tiene prisa y el tiempo escasea. Los niños, el trabajo , la casa, ... son demasiadas cosas para encima tener que dedicar tiempo a una comida saludable.

Bien , ahora mi opinión. Generalmente el estrés y las prisas nos lleva a la ansiedad, la ansiedad causada a veces por un deseo de llenar un vacio interior, lo que nos impulsa a comer cualquier cosa, generalmente no muy saludable (chocolate, bollería industrial, patatas fritas,...). Estas ingestas compulsivas, nos hacen sentir bien un breve espacio de tiempo para después crearnos malestar, sentimiento de culpa y más ansiedad. En consecuencia caemos en un círculo visioso, que encima deteriora nuestra salud.

Algunas propuestas:

- Comase un plátano. Pelar un plátano cuesta 5 segundos de su preciado tiempo, y es mucho más saludable que zamparse un bollicao.
- Coma frutos secos. Los frutos secos contienen acidos grasos esenciales que todos necesitamos y son una fuente de energía muy rica. Ideal entre dos comidas cuando necesitamos energía (ver artículo sobre índice glucémico o pierda peso sin perder la salud).
- Prepare una ensalada. Se tarda menos en preparar una ensalada que en preparar una pizza en el horno. Las ensaladas aportan la fibra alimenticia que es fundamental para que no acumulemos residuos alimenticios en los intestinos, y se produzca un adecuado transito intestinal.

En fin su salud depende de usted. Usted decide.

El dolor de espalda

¿Por qué me duele la espalda? Esta es la pregunta que seguramente se estará haciendo mientras lee este artículo. La segunda pregunta quizá aun más importante para usted, podría ser ¿Qué puedo hacer para que se me quite este dolor?.

Con respecto a la primera pregunta, preguntemos a su cuerpo. Se ha preguntado en que posición está usted sentado frente al ordenador, cuando ve la televisión o mientras come.

Generalmente los dolores de espaldas están causados por malas posiciones, o por exceso de tensión muscular.

Analicemos a continuación la segunda pregunta, ¿QUÉ PUEDO HACER?

LO QUE SOLEMOS HACER. Lo que solemos hacer en la mayoría de las ocasiones es tomar un analgésico que nos causa un alivio rápido, directo y que no corrige el problema.

A largo plazo el problema se agrava terminamos tomando cada vez más analgésicos más fuertes , y además no solucionamos el problema.

LO QUE DEBERÍAMOS HACER.

1.- TOME CONCIENCIA DE LA POSTURA CORRECTA. Alinee la espalda.

Algunos ejercicios.

Ej 1: la postura correcta de la ZONA LUMBAR.

- Separe los pies a la anchura de los hombros, flexione ligeramente las piernas, y apriete las nalgas al mismo tiempo que contrae el ombligo hacia dentro, esto permitirá que la parte baja de la espalda se coloque en una posición adecuada.

Ej 2: La postura correcta de la ZONA DORSAL.

- Relaje los hombros y déjelos abajo y detrás, sin contraer los trapecios.

Ej 3: La postura correcta de la ZONA CERVICAL.

- Piense que un hilo tira de su cabeza hacia arriba, meta la barbilla hacia detrás, el lóbulo de la oreja debería estar en línea media del hombro.

2.- AHORA QUE SABE COMO DEBERÍA COLOCAR SU ESPALDA, SIEMPRE QUE PUEDA REALICE LOS SIGUIENTES EJERCICIOS: Posición sentado o de pie.

REALICE 10 contracciones de 10 segundos, descansando 5 segundos entre cada contracción

1.- Apriete los glúteos a la vez que mete el ombligo hacia la espalda..

2.-. Relaje hombros dejándolos caer abajo y detrás uniendo las escápulas.

3.- Alargue la cabeza hacia arriba al tiempo que la barbilla se retrasa hacia la garganta.