Índice Glucémico y control de los niveles de glucosa sanguínea

¿Qué es el índice glucémico (I.G. en adelante)?

Es una forma de clasificar los Hidratos de Carbono o azúcares(H.C. en adelante) . Este índice, se relaciona con la velocidad de elevación de la glucosa en sangre, tras la ingestión del alimento. Así los alimentos con un alto índice glucémico (pan blanco =70), o azucares rápidos, elevan la producción de glucosa en sangre de forma muy rápida. Esto es debido, en la mayoría de los casos, al nivel de procesamiento del alimento. En estos casos, dicho procesamiento hace más fácil la función de las encimas digestivas que los descomponen, provocando una absorción intestinal , y paso a la corriente sanguínea, de forma rápida. Por otro lado, los alimentos con un bajo índice glucémico (soja = 15),azucares lentos causan un aumento de la glucosa en sangre mucho más lento.
¿De que depende?
Aunque existen otros factores que afectan al I.G. nos centraremos en aquellos que posean una aplicación práctica para nuestra vida diaria.
1.- El proceso de absorción intestinal. Todos aquellos H.C. ricos en fructosa generarán un I.G. más bajo que aquellos que tengan glucosa. Ya que la fructosa se absorbe más lentamente y se metaboliza principalmente en el hígado.
2.- El procesamiento térmico o mecánico. La cocción prolongada de los alimentos produce una rotura del almidón en partículas más simples, aumentando su I.G.
3.- Los demás alimentos ingeridos. Ingerir un H.C. con grasas y proteínas retrasa el vaciado gástrico disminuyendo su I.G.
¿Qué aplicaciones tiene el I.G.?
En diabéticos: El conocimiento y manejo de este concepto permite controlar mejor el nivel de glucosa en sangre. A través de la ingesta de alimentos de alto o bajo I.G. según sea necesario. Ayudando a prevenir y/o evitar hipoglucémias o hiperglucémias.
En deportistas:
- Los alimentos con un alto I.G. producen una rápida carga del glucógeno muscular, tras un esfuerzo intenso. Ideal después de una competición, un entrenamiento muy duro, o en un periodo que requiere una recuperación rápida del glucógeno muscular.
- Los alimentos con un bajo I.G. consumidos antes de una prueba larga y dura (ej: Maraton), incrementan el nivel de resistencia y mantienen mayores concentraciones de combustibles plasmáticos hacia el final del ejercicio.
En personas que realizan una dieta de adelgazamiento: Los alimentos con un bajo I.G. tienden a producir una mayor saciedad que los alimentos con un alto I.G.

Consejos:
- Consuma cereales integrales en el desayuno, obtendrá energía lenta y continuada a lo largo del día, manteniendo su niveles de glucosa estables y mejorando su rendimiento laboral.
Ej: Bajo I.G. All bram(IG =42), Trigo integral (IG= 41). frente a Alto I.G. Corn Flakes (IG= 84)
- Si está enganchado al chocolate (I.G. = 49) y quiere pasarse a las frutas comience sustituyendolo por frutas de similar I.G. ( plátano o kiwi 53 y 52) y cuando logre vencer el mono, reemplace progresivamente por (manzana o pera 36y 33).

A modo de guía os ofrezco algunos tablas de IG.
Azúcares
Glucosa - 100 Lactosa - 46 Sacarosa - 65 Miel - 73 Maltosa – 110

Frutas

Sandía - 72 Piña - 66 Mango - 55 Banana - 53 Kiwi - 52 Naranja - 43 Pasas - 64 Manzana - 36 Pera - 33 Durazno Fresco - 28 Ciruela - 24 Cereza – 22

Cereales

Corn Flakes - 84 Galletitas de Agua - 72 Arroz Blanco - 56 Maíz Dulce - 55 Arroz Parboilizado - 47 All Bran - 42 Trigo - 41 Centeno - 34 Cebada – 25

Panificados y Pastas

Baguette Francesa - 95 Pan de Trigo (s/glúten) - 90_ Pan de Harina. Blanca - 70 Pan de Har. Centeno - 65 Pan de Centeno - 50 Pan de Salv. de Avena -47 Macarroni -45 Spaguetti - 37 Fetuccini – 32

Hort. y Legumbres

Papa al horno - 85 Calabaza - 75 Zanahoria - 71 Batata - 54 Arvejas - 48 Garbanzos - 33

Lentejas - 29 Porotos de soja – 27

Otros

Gaseosas - 68 Helado - 61 Jugo de Naranjas - 57 Chocolate - 49 Jugo de Manzana - 41 Leche Desc. - 32 Leche Ent. - 27 Maní - 14